A húzódzkodás az egyik legjobb testsúlyos gyakorlat, amely nemcsak az erőt, hanem az állóképességet is javítja. De mi van, ha azt szeretnéd, hogy a fejlődésed ne csak lassú és stabil legyen, hanem látványos? A minisorozat módszer segíthet elérni ezt a célt.

Ez az egyszerű, de rendkívül hatékony edzésmódszer lehetővé teszi, hogy fokozatosan és tartósan növeld a húzódzkodások számát – akár megháromszorozhatod is a teljesítményedet mindössze 10 hét alatt!

A következő 10 hétben a Mecsek Jujitsu Klubban közösen fogjuk kipróbálni a minisorozat módszert, és izgatottan várjuk, milyen fejlődést érhetünk el vele a húzódzkodásban. Az eredményekről egy következő blogbejegyzésben részletesen beszámolunk majd. Ha szeretnél te is fejlődni, próbáld ki otthon ezt a módszert, vagy csatlakozz Jujitsu edzéseinkhez, és oszd meg velünk a tapasztalataidat! Kíváncsiak vagyunk a te sikereidre is!

Lássuk, hogyan működik a módszer.

Mi is az a minisorozat módszer?

A minisorozat módszer lényege, hogy az edzéseidet kis, könnyen kezelhető szakaszokra bontod, és ezeket fokozatosan fejleszted. Az első lépés: kezdj minden edzést összesen 20 húzódzkodással. Ez nem egyetlen nagy sorozat, hanem több kis „minisorozat”.

Hogyan kezdj hozzá?

Határozd meg a maximumodat: Végezz annyi húzódzkodást, amennyit egy sorozatban képes vagy. Ez lesz a jelenlegi maximumod.

Osztd meg a terhelést: Az első sorozatban csak a maximumod felét végezd el. Például, ha 4 húzódzkodás a maximumod, akkor kezdj 2 ismétléssel.

Tarts rövid pihenőket: Az ismétlések között pihenj 20-30 másodpercet.

Haladj a napi célod felé: Addig ismételd a minisorozatokat, amíg el nem éred a 20 húzódzkodást. Nem baj, ha az utolsó sorozatokban már csak 1-2 ismétlést tudsz végezni.

Jegyezd fel az idődet: Mérd le, hogy mennyi idő alatt éred el a 20 ismétlést, és próbálj ezen javítani a következő edzésen.

Gyakorlati példa

Tegyük fel, hogy a jelenlegi maximumod 4 húzódzkodás:

Első lépés: Kezdj 2 ismétléssel minisorozatonként.

Második lépés: Ha a 2 ismétlés már nehézzé válik, növeld a pihenőidőt 30 másodpercre.

Harmadik lépés: Ha még így is nehézséget okoz, válts 1 ismétléses minisorozatokra, de tartsd a 20 másodperces pihenőt.

Ahogy fejlődsz, egyre több ismétlést tudsz majd beilleszteni a minisorozatokba. Például, a kezdeti 20 ismétlés teljesítési ideje folyamatosan csökkenni fog.

A haladás titka

Az erő és az állóképesség fokozatos növekedésével egyre több ismétlést tudsz majd végezni sorozatonként. 10 hét alatt akár arra is képes lehetsz, hogy két 10-es sorozatban teljesítsd a napi 20 húzódzkodást, mindössze 20 másodperces pihenővel. Ha ez sikerül, akkor valószínűleg már 15 húzódzkodást is meg tudsz csinálni egyetlen sorozatban.

Hogyan tovább?

Amikor már könnyedén teljesíted a 20 ismétlést, a következő lépések várnak rád:

Növeld a célt: Állítsd a napi célodat 30 ismétlésre, és folytasd a progressziót.

Tedd intenzívebbé az edzést: Ha már két szettben el tudsz végezni 30 húzódzkodást, csökkentsd a célt ismét 20 ismétlésre, de adj hozzá 15 kiló súlyt a derekadhoz, és kezdd elölről a progressziót.

Miért hatékony a minisorozat módszer?

Ez a módszer a nagyfrekvenciás edzés erejét használja ki. Az alacsony intenzitású, de rendszeres ismétlések lehetővé teszik, hogy az izmok gyorsabban alkalmazkodjanak, anélkül hogy túledzenéd magad.