50/100 Fekvőtámasz Kihívás

Bánkövi Máté

2025. jan 19.

Ha komolyan gondolod, hogy erős vállakat, mellizmokat és tricepszeket szeretnél építeni, a fekvőtámaszok kiváló alapot nyújtanak a sikerhez. Az ismétlések magas száma nemcsak az izmokat erősíti, hanem a kötőszöveteket is fejleszti, amely segít a jövőbeli sérülések megelőzésében.

Hogyan tedd szórakoztatóvá a fejlődést? Próbáld ki ezt a kétlépéses fekvőtámasz-kihívást:

Cél: Végezz 50 tökéletes ismétlést egymás után.
Ez a gyakorlat a technikára és az állóképességre összpontosít. Koncentrálj a szabályos végrehajtásra – a megfelelő testtartás és a teljes mozgástartomány fontosabb, mint a gyorsaság.

Következő cél: Csinálj 100 ismétlést egy edzésen, a lehető legkevesebb szünettel (vagy szünet nélkül!).
Ezzel a lépéssel a kitartásodat és a mentális erődet teszteled. Az edzést addig folytasd, amíg a 100 ismétlést el nem éred. Ha szünetet kell tartanod, próbáld meg minimalizálni az időtartamát.

Bontsuk le a feladatot:
Ahhoz, hogy elérd ezeket a célokat, fontos a fokozatosság és a kitartás. Kezdd a saját szintedhez igazított gyakorlással, és hétről hétre növeld az ismétlések számát. Figyelj a helyes technikára és a pihenőidő csökkentésére!

Első cél: 50 szabályos fekvőtámasz egy sorozatban

Az első célod, hogy 50 szabályos fekvőtámaszt végezz el megszakítás nélkül.

Amikor azt mondom, hogy szabályos, azt komolyan értem:

Tartsd a lábaidat szorosan egymás mellett, és ügyelj arra, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a sarkadtól egészen a fejed hátáig az egész mozgástartomány során.

Az egész tested legyen feszes – képzeld el, hogy a törzsed olyan erős, mintha egy deszkát tartanál.

Fontos technikai részletek:

Minden ismétlés alsó pontján a könyököd külső szögének el kell érnie legalább a 90 fokos hajlítást.

A felső ponton ügyelj arra, hogy teljesen kinyújtsd a karjaidat.

A könyököd végig viszonylag közel maradjon a törzsedhez, ne nyíljon túlságosan kifelé.

Ezzel a technikával nemcsak a cél elérése lesz hatékony, hanem hosszú távon biztonságos is az izmaid és ízületeid számára. Gyakorolj, tartsd a fókuszt, és haladj lépésről lépésre!

Második cél: 100 fekvőtámasz egy edzésen belül

A cél az, hogy egyetlen edzésen belül összesen 100 fekvőtámaszt végezz, függetlenül attól, hány sorozatot igényel ez. Ha szükséges, a végén akár csak egy vagy két ismétlést is végezhetsz sorozatonként.

Tarts szüneteket a sorozatok között, amikor szükségét érzed – akár hosszabb pihenőket is. A legfontosabb, hogy a mozdulatokat helyesen hajtsd végre, és koncentrálj a formád tisztaságára. Próbáld elkerülni a kimerülésig tartó ismétléseket, különösen az első egy-két sorozat során. Ez segít abban, hogy megőrizd a helyes technikát.

Eleinte a 100 ismétlés teljesítése hosszabb időt vehet igénybe, ezért ne csüggedj, ha 10 vagy több sorozatra van szükséged a befejezéshez. Az ismételt edzésekkel a szükséges sorozatok száma fokozatosan csökkenni fog. Egy nap talán képes leszel mind a 100 ismétlést egyetlen, megszakítás nélküli sorozatban elvégezni. De ne áldozd fel a helyes formát azért, hogy ezt elérd!

Ha kedved van, ugyanabban az edzésben további gyakorlatokat is beiktathatsz. Azonban légy felkészült arra, hogy az intenzitást igazítsd az edzés során fellépő fáradtság mértékéhez.

Miért érdemes megcsinálni ezt a kihívást?

Fekvőtámasz: Az alapok ereje

Ha a testsúlyos edzések híve vagy, az 50 fekvőtámaszból álló alapozás felgyorsítja a fejlődésedet, különösen, ha fejlettebb calisthenics mozdulatokat szeretnél elsajátítani. Ha viszont a súlyemelés áll közelebb hozzád, az ismétlésszám növelése akkor is kulcsfontosságú lehet.

Az ízületek és kötőszövetek erősítése

A magas ismétlésszámú, szabályos fekvőtámaszok rendkívül jót tesznek az ízületek egészségének és erejének. Ezek a gyakorlatok segítenek erősíteni a kötőszöveteket, amelyek támogatják az izmokat és az ízületeket.

Az izmok gyorsabban alkalmazkodnak az alacsonyabb ismétlésszámhoz, de ez problémákhoz vezethet, ha a kötőszövetek nem tudnak lépést tartani az izomerő fejlődésével.

A porcok, inak és szalagok gyengébb vérellátással rendelkeznek, mint az izmok. A magas ismétlésszám segíti ezeknek a területeknek a jobb vérellátását, ami:

Elősegíti a sérülések helyreállítását.

Hosszú távon egészségesen és erősen tartja az ízületeidet.

Ez a kihívás nemcsak a fizikai állóképességedet teszi próbára, hanem hosszú távon is hozzájárul az erőnléted, az egészséged és a sérülések elleni védekezőképességed javításához.

Nem csak fekvőtámaszhoz használhatod

Az 50/100 fekvőtámasz kihívás remek módszer az erő növelésére bármely alapvető tornagyakorlatban. A guggolás, felhúzás, húzódzkodás és testsúlyos evezés mind ugyanilyen alapon fejleszthető.

Haladók számára ez a sablon nehezebb gyakorlatokra is alkalmazható, például:

Egylábas guggolás,

Húzódzkodás

Bár valószínűtlen, hogy valaha is eljutsz 50 ismétlésig egyetlen sorozatban ezekkel a gyakorlatokkal. Megfelelő célszám lehet ezekben a gyakorlatokban a 20 – 30 ismétlés.

bankovi_mate_instruktor

Írta: Bánkövi Máté

Máté a Mecsek Harcművészeti Iskola vezető instruktora. Célja egy olyan dojo létrehozása, amely visszatér a harcművészetek gyökereihez és a tudást helyezi előtérbe szemben a ranglétrán való minél gyorsabb végigfutással. A harcművészetek oktatásán túl folyamatosan fejleszti a tudását több különböző instruktor keze alatt. Így garantálva, hogy edzései színvonala töretlenül fejlődik a jövőben is. Eddig elért fokozatai: Seibukan Jujutsu 5. dan, Enshin Itto Ryu Battojutsu 3. dan, Bujinkan Budo Taijutsu 2. dan

Hasonló tartalmak:

0 hozzászólás