Cikkünk a Jujitsu a Női Önvédelem Szolgálatában című egy bejegyzéssorozatunk része, mely a Kommunikációs és Önvédelmi Felkészítés a Nőket Ért Támadások Megelőzéséért és Megoldásáért című pályázatunk keretében, mely az Európai Szolidaritási Testület társfinanszírozásával valósul meg. Célunk egy olyan tudásbázis létrehozása, mely hatékony segítséget nyújt a téma íránt érdeklődő közönségnek!

A Japánok figyelme még oly dolgokra is kiterjedt, amelyre mi európaiak tán sohasem gondolnánk. Nálunk ha csúszós az idő, vagy valaki leesik a villamosról, majdnem biztosan eltöri egyik végtagját. Náluk ez nem fordulhat elő, mert Jujitsu gyakorlataik közben megtanulnak esni. Az esésénél fő elv: rugalmasság és gömbölyűség! Nem odazökkeni, hanem fejet behúzva továbbgördülni, mint egy labda.

Mindenki életében előfodulnak bukások, esések mai bejegyzésónkben a helyes, biztonságos esésekről fogunk néhány szót ejteni. Elképzelhetetlen lenne egy Jujitsu edzésen vagy bármely összekapaszkodós harcművészeti edzésen végzett rengeteg dobásból végrehajtott földreérkezés tökéletes esés tudás nélkül. Az emberi test szerkezetére vonatkozó eséstechnika kidolgozoztt rendszerét mai formájában a Judo alapítójának Jigoro Kano-nak köszönhetjük.

Az átlagember elcsúszásánál, hátraesésénél előforduló leggyakoribb hibák a következők: rendkívül veszélyes a megfeszített izomzattal, merev testtel, emelt fejjel történő hátrazuhanás, ami a rossz beidegződés következménye. Elesésnél az ember ösztönösen nyújtott karral, tenyérrel támaszkodik a talajra. Ebből sokszor előfordul a csukló törése vagy könyöksérülés. A hátraesés helyes (természetes) eséstechnikáját pici gyerekeknél (3 – 4 éves kor) figyelhetjük meg. Ha elvesztik az egyensúlyukat , könnyedén előrecsuklanak, lehuppanak a fenekükre. Tökéletes technika.

Az esések elsajátításához tehát olyan mozgásokat kell megtanulnunk, melyek egyrészt akaratunktól független, váratlan események mozgáskorekcióját igénylik. Másrészt a dobástanulás alapvető feltételét jelentik. Az eséseket, a test talajjal való találkozásának pillanatában bezért szöhe és mozgásformája alapján, a következő csoportokra osztjuk:

csúsztatott esések
zuhanások
gurulások

A továbbiakban megismerkedünk az eséstechnikai gyakorlatokkal. A gyakorlatok didaktikus sorrendjét követve bárki megtanulhatja a fájdalommentes eséset. A tanulás folyamán az eséstechnikai gyakorlatokat a test mindkét oldalára meg kell tanulni.

Hogyan helyezkedjünk a talajon?
A dobás, elesés utáni talajfogás lényege, hogy a zuhanó emberi testet megóvja a sérüléstől. A talajfogás első mozanata a kar lecsapódása, amely tompítja a test zuhanását. Ezt követően a törzs és a láb nagy izomcsoportjai érnek a talajra – az esés irányának megfelelően – jobb, vagy bal oldalon.
A fej előrehajlik, a gerincet a széles hátizmok védik a sérüléstől. A kar a törzzsel kb. 45°-os szöget zár be. A másik kar hajlitott és védekező tartásban a fej elé emelkedik. A tompító láb mérsékelten hajlitott, a másik láb talpon támaszkodik.

Tompítási gyakorlatok
Az esés erejének felfogásában meghatározó szerepe van a karok és a lábak tompító munkájának. A tompítás megtanulása az első lépés a helyes eséstechnikai tudás felé.

Helyezkedés a talajon tompítással
A helyes tompításhoz a kart elp kell feszíteni. A kart erősen le kell szorítani a szőnyegre. A társ a kabát ujjánál fogva megrántja felfelé a lefeszített kart, majd hirtelen elegedve, az lecsapódik a szőnyegre.

Tompítás hanyatt fekvésből
Kiinduló helyzet: Hanyat fekvés, a karok mellső középtartásban, a fej emelt, a lábak enyhén hajlitottak, befelé fordulnak.
Gyakorlat: A karok nyújtva, lefelé néző tenyérrel erőteljesen csapódnak a talajra. Tompítás közben a beszívott levegő a tüdőben préselődik, majd az izmok elernyedésével történik a lassú kiengedése.

Tompítás oldalt fekvésből balra – jobbra
Kiinduló helyzet: Dobás utáni helyezkedés talajon.
Gyakorlat: A törzs átfordul a másik oldalára, közben a védekező kar lecsapódik a talajra, a másik védekező tartásba emelkedik.
Ezt a gyakorlatot folyamatosan kell végezni jobbra – balra.

Csúzstatott esések
A csúsztatott esések főbb jellegzetességei:

A test gyors lecsapódását a támasztóláb tartása csökkenti
Oldalra fordulás után érkezik a test a talajra, amit megelőz a kar nyújtott könyökkel való erőteljes tompítása
A test csónakszerű billegéssel fogja fel az esést.

Csúsztatott esés előre gurulásból
Kiinduló helyzet: Guggolás, jobb kar mellső középtartásban, bal kéz a bal combon.
Gyakorlat: A jobb láb előre csúsztatásával dőlés hátra-jobbra, tompítás a jobb karral. Majd ismételd az ellenkező oldalra is.

Csúsztatott esés oldalra gugolásból
Kiinduló helyzet: Guggolás, jobb kar oldalsó középtartásban, bal kéz a combon.
Gyakorlat: A jobb kar keresztbe lendül a test előtt, ezzel egy időben a jobb láb keresztbe csúszik a bal előtt, A test egy negyed fordulatot végez jobbra, majd oldalirányba eldől. A jobb kar tompít. Mindkét oldalra gyakorold!

Csúsztatott esés állásból előre
Kiinduló helyzet: bal harántterpeszállás
Gyakorlat: A job láb előrecsúszik, a jobb kar előre lendül Ezzel egy időben a bal láb térdben fokozatosan hajlik, addig, amíg a tanuló a jobb sarka mögé le nem ül. Ebben a pillanatban a test jobbra fordul és a jobb kar tompít. A test leérkezés után kifli alakú és billenő mozgással fogja fel az esést.

Csúsztatott esés állásból hátra
Kiinduló helyzet: alapállás
Gyakorlat: A bal láb hátralép – és mintha elakadt volna – játszódik le az előző gyakorlat.

Csúsztatott esés állásból oldalra
Kiindulóhelyzet: Terpeszállás, jobb kar oldalsó középtartásban.
Gyakorlat: A jobb kar kersztbe lendül a test előtt, ezzel egyidőben a jobb láb keresztbe csúszik a bal előtt. A test negyed fordulatott tesz jobbra. A tanuló leül a bal sarka mögé és karral tompít.

Zuhanások
A zuhanásoknál a test megközelítőleg merőlegesen érkezik le a talajra, ezért a tompításnak ennél az eséstípusnál van a legnagyobb szerepe. Érdemes a tompításokat átismételni. A zuhanásoknál az esést a nagy izmok (széles hátizom, vállizom, farizom( egyidőben való lecsapódása és a végtagok tompító munkája fogja fel. Nagyon fontos az oldalra fordulás beidegződése és a levegő visszatartása.

Zuhanás hátra állásból
Kiindulóhelyzet: Terpeszállás, mellső középtartás.
Gyakorlat: A tanuló leül közel a sarkához, miközben csípőből határozottan előrehajol. A hát talajra érkezése előtt tompítanak a karok, a lábak majdnem nyújtva vannak. Ezután a guggolás követő mérsékelt végezzük a gyakorlatot.

Zuhanás előre térdelésből
Kindulóhelyzet: Térdelés alkar a mellkas előtt. A kéz zárt ujjakkal előre néz.
Gyakorlat: Előredőlés után a tenyér és az alkar egy időben csapódik a talajra, a csipő és a térd megemelkedik. Véghelyzetben a test a lábujjpárnákon és az alkarokon támaszkodik.

Zuhanás előre állásból
Kiindulóhelyzet: Tepeszállás, karok emelten, könyökben hajlítva.
Gyakorlat: Előredőlés merev törzzsel. A karokat hátra kell feszíteni, hogy mínél hosszabb úton tudjon előre csapódni. A tompítás ennél a gyakorlatnál a legerőteljesebb. A talajfogás pillanatában az izmok megfeszülnek, a fej emelt. Ügyelni kell arra, hogy a váll ne emelkedjen előre a kéz főlé. Ezt követően a talajról való elrugaszkodással is gyakoroljunk!

Dőlés előre
Abban az esetben, ha az előrezuhanás nem túl gyors, így ereje is mérsékelt, tompítás helyett a karok teleszkópszerű fékező munkája is elégséges.

Zuhanás oldalra fekvőtámaszból
Dobások tanulásánál használt esésforma a zuhanás oldalt. Ezzeal a páros gyakorlattal kis magaságból érzékeltetjük a zuhanás, tompítás lényegét.
Kiinduló helyzet: Az 1-es tanuló mellső fekvőtámaszban helyezkedik el, jobb kezét a hasa alatt átnyújtja. A 2-es, társa bal oldalával szemben áll, és jobb kézzel megfogja az 1-es jobb kezét.
Gyakorlat: A 2-es tanuló erőteljesen felfelé húzza társa kezét, aki hossztengelye körül megfordulva bal oldalával zuhan a talajra. Véghelyzetben az 1-es karja nyújtva legyen, különben elégtelen a forgatás, így 1-es a hátára fog, vagy túlhúzza 2-es a társa karját, aki így megemelkedve a talajról csak tenyérrel tud tompítani.

Zuhanás oldalra társon át
ezzel a gyakorlattal közvetlenül készítjük elő a dobásokból történő zuhanást.
Kiinduló helyzet: Az 1-es tanuló térdelőtámaszban helyezkedik el, kezei befelé fordulva támaszkodnak a talajon. A 2-es tanuló az 1-es bal oldalán, vele szemben áll, jobb alkarját ráfekteti a társa gerincére, bal kezével társa bal lapockájára támaszkodik.
Gyakorlat: A 2-es mindkét lábáról felfelé elrugaszkodik, jobb alkarja képezi az átfordulás tengelyét, majd a bal oldalára zuhan. Felhívom a figyelmet a bátor magasívű elrugaszkodásra, a félszeg, lapos áttöttyenések a társ felett nemcsak technikailag kifogásolhatók, hanem rosszullétet, hányingert okozhatnak!

Gurulások
Ha a test hajításszerűen repül előre (futó ember elbuktatása, vagy kerékpárról való előrebukás következtében), célszerűbb a test mozgási enegiájának gurulással való fokozatos csökkentése.
A guruló esésnél – ellentétben a bukfencekkel – nem a fejen és gerincoszlop hossztengelyén gurul végül a védő. Ellenkezőleg: a cél a központi idegerendszer és a belső szervek védelme. Így a gurulás átlós írányú lesz a már említett nayg tömegű izmokon pl. jobb válltól a bal farizom irányában.

Gurulás hátra hanyatt fekvésből
Páros lábemeléssel a bal váll fölé guruljanak hátra térdelőtámaszba, majd guggolásba.

Gurulás előre térdelésből
Kiinduló helyzet: jobb térdelés
Gyakorlat: A gurulás a jobb kéz, lábak közé lendítésével kezdődik. A fej a bal váll irányába hajlitott, a jobb vállon át a bal csípő irányába gurul a test.

Gurulás előre – hátra guggolásból
Kiinduló helyzet: Jobb harántterpesz – guggolás. bal kéz előre, jobb kéz balra néző ujjakkal támaszkodik a talajon. A fejet a bal vállra hajlítsuk.
Gyakrolat: A gurulás térdnyújtással kezdődik, majd a test a jobb karon, vállon átgördülve átlós irányba érkezik a guggolásba. Majd ugyanazon a testfelületen gurulunk hátra.
Ennél a gyakorlatnál ne tompítsunk. A gyakorlat célja, hogy helyes testfelületen való gurulást megérezzük.

Gurulás előre állásból
Kiinduló helyzet: jobb harántterpeszállás
Gyakorlat: A karok magastartásba lendülésével egy időben előre lendül a jobb láb. Ezután a jobb láb talajra érkezésével mindkét kéz a talajra támaszkodik és következik a gurulás az ismert módon.
Ennél a technikai végrehajtásnál már az első kiséletnél álljunk fel.

Gurulás hátra állásból
Kiinduló helyzet: alapállás
Gyakorlat: A gyakorlatot a társ lökése indítja el. Bal láb hátralépésével egyidejűleg a karok mellső középtartásba lendülnek. A bal térd fokozatos hajlításával a törzs enyhén jobbra fordul, majd a talajfogás pillanatában a jobb kar tompít. Ezt követően a jobb láb a bal váll fölé lendül, gurulás hátra állásba.
Gurulás közben a fej nem érintheti a talajt.

A leírt gyakorlatok sorrendje megegyezik a tanulás menetével.

Ajánlott irodalom: Dr. Sebestyén László – Védd Magad!